以下是一周健康美食食谱推荐，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐，注重营养均衡与口感丰富：

一、早餐搭配

燕麦粥配坚果与水果

- 燕麦片煮熟后加入杏仁、核桃碎，搭配蓝莓、香蕉。燕麦富含膳食纤维，坚果提供健康脂肪。

全麦面包三明治

- 烤全麦面包夹火腿、生菜、番茄，涂抹低脂酸奶酱。全麦面包富含B族维生素，搭配蛋白质与蔬菜。

鸡蛋羹与蔬菜沙拉

- 蒸鸡蛋羹搭配黄瓜、胡萝卜丝，淋上橄榄油和柠檬汁。鸡蛋是优质蛋白来源，蔬菜补充膳食纤维。

二、午餐搭配

清蒸鱼与糙米

- 三文鱼或鲈鱼清蒸后淋姜葱汁，搭配糙米食用。鱼肉富含Omega-3脂肪酸，糙米保留更多营养成分。

番茄肉酱意面

- 意面煮熟后拌上番茄肉酱，撒上帕尔马干酪。番茄提供抗氧化物质，意面易吸收营养。

蔬菜炒鸡胸肉

- 西葫芦、胡萝卜与鸡胸肉翻炒，加入蒜末提香。鸡胸肉低脂高蛋白，蔬菜增加膳食纤维。

三、晚餐搭配

虾仁炒蛋与荞麦面

- 虾仁与鸡蛋混合炒制，搭配荞麦面或全麦面。虾仁富含蛋白质，荞麦面富含膳食纤维。

香菇滑鸡与紫菜汤

- 鸡肉与香菇炖煮，汤中加入紫菜、海带。香菇含多种矿物质，紫菜补充碘元素。

凉拌牛肉与荞麦面

- 牛肉切丝凉拌，搭配荞麦面或玉米面，淋上芝麻酱。牛肉高蛋白，荞麦面易消化。

四、加餐推荐

酸奶与水果

- 无糖酸奶搭配苹果、梨、葡萄。酸奶富含益生菌，水果补充维生素。

坚果与种子

- 混合坚果（杏仁、核桃）与南瓜籽，提供健康脂肪与蛋白质。

自制能量棒

- 燕麦、香蕉、坚果混合制成能量棒，方便携带。

五、营养小贴士

色彩搭配：

每餐摄入五种以上蔬果，利用不同颜色获取多样化营养。

烹饪方式：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸与高盐添加。

饮食规律：三餐定时定量，避免暴饮暴食，搭配蛋白质、碳水、脂肪均衡摄入。

以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议搭配不同蛋白质来源（如鸡、鱼、豆类）和多样蔬菜，确保营养全面。